RESUMEN:

Una década atrás decíamos:
“ No podemos afirmar que el ejercicio físico prolongue la vida, pero sí que da vida a los años”
Hoy, las investigaciones científicas nos permiten decir:
“ El ejercicio físico moderado y regular aumenta nuestra esperanza de vida en más de 6 años “
Para mejorar la calidad de vida debemos cuidar de 5 pilares:
* Alimentación Saludable
* Ejercicio Físico Regular
* Tiempo Recreativo
* Sueño
* Actitud Positiva

Lo que hagamos o dejemos de hacer va a impactar en nuestra salud futura.  La instauración de los buenos hábitos debe realizarse durante los primeros años de vida, pero NUNCA ES TARDE PARA SENIRSE MEJOR. A partir de los 50 años, hay que tomar medidas para envejecer con salud.

El objetivo de este seminario es promover la salud utilizando como herramienta uno de los pilares de la calidad de vida: el ejercicio físico regular.
Buscaremos responder algunas preguntas: ¿Cómo el ejercicio físico me beneficia? ¿Qué cuidados debo tener antes de empezar un programa de ejercicios? ¿Quién me tiene que indicar el ejercicio físico? ¿Qué ejercicios son más convenientes para mí? Y… el gran desafío es:… ¿Cómo hago para mantenerme en un programa de ejercicios?

Los invitamos a “ A mover la vida ”

DESARROLLO:

Vivir más, mejor y con autonomía es el deseo de cualquier ser humano. Para lograrlo, hay que tomar medidas desde las primeras etapas de la vida, ya que repercuten en la senectud. Si bien la genética es un factor determinante en la calidad de vida y la longevidad de las personas, hay 5 pilares muy eficaces para lograr un envejecimiento saludable:

• Alimentación sana y equilibrada,
• Ejercicio físico regular,
• Tiempo recreativo,
• Actitud positiva y
• Sueño reparador.

PILAR 1:  “Alimentación sana y equilibrada”
En los últimos 150 años, pasamos de consumir alimentos frescos, a alimentos industrializados, actualmente alimentos creados o funcionales (prebióticos y prebióticos) y en muchos casos OCNIS: objetos comestibles no identificados.
En Argentina, más del 50% de la población presenta problemas de sobrepeso u obesidad. A medida que se envejece, se deben introducir cambios en la dieta para adaptarla al gusto de las personas mayores, ya que les cuesta más captar determinados sabores. Asimismo, se deben fraccionar las comidas. Es preferible que realizar varias comidas pequeñas al día, que pocas y abundantes, porque se toleran peor. Y se deben evitar los platos grasientos porque  cuesta más digerirlos, Además, la absorción de nutrientes comienza a alterarse de allí que :
“En la alimentación correcta y variada deben incluirse todos los principios inmediatos, agua, proteínas, vitaminas y minerales en cantidad suficiente”,
Otro problema común en esta etapa es el estreñimiento, por lo que se deben aumentar los alimentos con mucho residuo o fibras, como los garbanzos, los espárragos, la verdura y frutas. Los alimentos con fibra facilitan el tránsito intestinal y mejoran el estreñimiento.

PILAR 2:  “Ejercicio Física Regular”
“Todas las partes del cuerpo que tienen una función, se mantienen saludables, se desarrollan bien, envejecen más lentamente si se usan con moderación y ejercitan en las actividades que le son propias, pero su desuso y abandono a la pereza los vuelve susceptibles a la enfermedad y al mal desarrollo, haciendo que envejezcan rápidamente.”
Hipócrates, siglo V AC

El estilo de vida actual basado en la búsqueda permanente del confort (ascensores, escaleras mecánicas, etc.) y la ley del menor esfuerzo (paseador de perros, lava autos, entregas de comidas a domicilio, etc.), conspiran contra el concepto anterior y con nuestra idea de vivir más y mejor.
La actividad física, el ejercicio y el deporte constituyen un fenómeno histórico y universal que implica a todas las personas, más allá de su edad, sexo, condición socio-económica-cultural, geográfica y étnica. Definiremos estos tres conceptos distintos que surgen de un consenso entre la Organización Mundial de la Salud (OMS) y Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).

• Actividad Física (AF): es todo movimiento corporal como consecuencia de la contracción muscular voluntaria que implica un gasto energético (actividades de la vida cotidiana)
• Ejercicio Físico (EF): es una AF estructurada, planificada y repetitiva para mantener o mejorar la condición física del organismo (saltar, nadar, esquiar).
• Deporte (D): es la realización de EF bajo cierto ordenamiento y reglamentación.

Arbitrariamente, podríamos clasificar al deporte en diferentes niveles de participación:

• Deporte Escolar
• Deporte Recreativo
• Deporte Competitivo
• Deporte de Alto Rendimiento

Una investigación presentada recientemente en Dublín en el congreso EuroPrevent 2012, impulsado por la Sociedad Europea de Cardiología, el estudio “Copenhagen City Heart” indican que: correr de forma moderada un par de veces por semana ayuda a aumentar la esperanza de vida en casi 6 años más, en el hombre y 5 años más, en la mujer. Esta investigación fue iniciada en 1976 y ha seguido a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 93 años. Como afirman los autores, no es necesario demasiado esfuerzo para observar un claro beneficio. La carrera debe realizarse a ritmo suave o intermedio, hasta quedarse ligeramente agotado.
Actualmente se sabe que la práctica excesiva de actividad física o a muy alta intensidad (atletas de elite) actúa como pro-oxidante, lo que genera distintos niveles de daño celular que se manifiesta con diversas enfermedades crónica e inclusive con el envejecimiento prematuro. Por otro lado, otras investigaciones ya habían constatado que el ejercicio aeróbico enlentece el proceso de envejecimiento al aumentar la densidad ósea.

¿Cómo el ejercicio físico me beneficia?

Está comprobado que hacer ejercicio físico es excelente para la salud, tanto para prevenir enfermedades como para mantener el cuerpo en buena forma, y estéticamente agradable a la vista. Una carrera a la semana de una o dos horas es el tiempo necesario para que la actividad física tenga, además de los beneficios conocidos, un valor añadido: alargar la esperanza de vida.

A corto plazo, la carrera moderada facilita la captación de oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora los perfiles de grasas en sangre, desciende la presión sanguínea, reduce la agregación plaquetaria y eleva la actividad fibrinolítica (cuya función es la descomposición normal de los coágulos).
A largo plazo, es probable que la mayor longevidad sea debida a la suma de otros beneficios más concretos. El ejercicio moderado previene a largo plazo el desarrollo de trastornos durante la vejez, como la osteoporosis. Mantener un peso corporal adecuado, además, favorece la prevención de enfermedades que provocan una gran mortalidad, como las dolencias de corazón provocadas por la obesidad o la diabetes. La actividad física moderada, asimismo, mejora el sistema inmune, contrario de lo que ocurre con el ejercicio extremo, que produce el efecto contrario.

¿Qué cuidados debo tener antes de empezar un programa de ejercicios?

• Antes de iniciar una practica deportiva, consulte a un profesional de la salud para evaluar su condición psicofísica y nivel de aptitud para el ejercicio o deporte seleccionado.
• No existen límites fisiológicos para iniciar una práctica deportiva. Hay actividades físicas adaptadas para todas las edades y todos los pacientes que presentan alguna enfermedad (obesidad, diabetes mellitus, hipertensión arterial, artrosis, osteoporosis, depresión, etc.).        

¿Qué ejercicios son más convenientes para mí?

• El ejercicio físico o deporte elegido en conjunto con su médico, debe trabajar: el mantenimiento o corrección de su peso corporal (alternar trabajos de baja y alta intensidad de esfuerzo), la capacidad aeróbica, es decir mejorar su condición cardíaca y respiratoria (caminata, trote, baile, natación, remo, golf, bicicleta, etc.), la flexibilidad  (todo ejercicio que incluya la movilidad de todas sus articulaciones, tenis de mesa, voley, gimnasia corporal generalizada), y la fuerza y resistencia muscular, lo que favorecerá su equilibrio, estabilidad y  salud ósea (trabajos con cargas o pesos progresivos de menor a mayor, de los grupos musculares de miembros superiores, inferiores, espinales y abdominales).
• Para que la práctica deportiva sea beneficiosa para nuestra calidad de vida y podamos reducir sus riesgos potenciales, es indispensable el entrenamiento con un profesional idóneo en la educación física-deportiva. Es recomendable un mínimo de 3 sesiones semanales de ejercicios físicos, de una duración entre 30 a 60 minutos, que incluya una entrada en calor y una etapa de recuperación adecuada a la planificación diaria del entrenamiento. No son necesarias actividades extenuantes. También se producen efectos beneficiosos para la salud, con una actividad física diaria, dividida en 3 sesiones de 10 minutos de duración cada una.

“Dedicar solo el fin de semana al deporte, no aporta grandes beneficios y sí muchos riesgos de lesiones traumatológicas y cardiovasculares”

• Es muy importante hidratarse antes, durante y después de ejercitarse. El líquido empleado debe ser en calidad y cantidad adecuada, recomendada por su médico. Por ejemplo, agua mineral, jugos de frutas en agua,  bebidas deportivas. La cantidad dependerá del peso corporal, el tiempo de actividad física, la pérdida de líquidos por sudor y la temperatura/humedad del ambiente.

¿Cómo hago para mantenerme en un programa de ejercicios?
Hemos visto que cualquier ejercicio físico, en dosis mínimas genera beneficios para la salud. Los estudios indican que los que inician un programa de entrenamiento, a los 6 meses abandonan el 50% por diversos motivos (excusas?): exceso de peso, poca motivación, ansiedad por obtener resultados, intensidades excesivas, falta de apoyo de los padres o cónyuges o social, instalaciones inadecuadas e inseguras, la falta de tiempo, pero permítanme una reflexión personal sobre este último punto, en 168 horas que tiene una semana…¿No disponemos de 3 o 4 horas semanales para realizar EF?. Un estudio publicado en USA, el americano promedio goza de 15 a 17 horas/semana de tiempo libre y tiene la TV encendida durante 7 horas/día. La realidad es que la falta de tiempo no siempre es un impedimento para la práctica de EF.
La clave para mantenerse en un programa de ejercicios se halla en el Liderazgo, Educación y Motivación.
La adherencia a la práctica de ejercicios físicos se genera “vendiendo sus beneficios”.
Trucos para mantener la motivación para hacer ejercicio continuamente:

• Buscá un partner. Resulta mucho más difícil inventar excusas para no ir al gimnasio si hay alguien esperándote allí. Para otros, la competición funciona bien y puede hacer el ejercicio una actividad divertida. Hacer ejercicio con amigos también puede ser una gran motivación.
• Encuentrá un ejercicio que disfrutes. Escalar rocas, ir en bici, nadar, tenis etc, son todas actividades que puedes realizar sólo o con un pequeño grupo de gente. El mejor ejercicio es el ejercicio que realizas con regularidad.
• Monitorizá tu progreso. Marcando en un calendario los días que has hecho ejercicio es suficiente para servir como motivador visual y seguir haciendo ejercicio. Apuntando pesos y distancias te ayuda recordar de tu progreso. Sacar fotos de tí mismo si quieres bajar de peso siempre funciona. Es muy satisfactorio ver como esa panza se hace más pequeña con las semanas.
• Comé sano y duerme suficiente. Una de los motivadores para seguir haciendo ejercicio es el hecho de que uno se siente mejor. Es importante establecer hábitos vitales para el sueño y comer sano, así te sentirás más vital a lo largo del día.
• Desarrollá una mentalidad y estilo de vida de “fitness”. Elige las escaleras, camina al súper, lava el auto, levantante de tu asiento de oficina cada 30 minutos. No te nieges las cosas que realmente quieres, pero de vez en cuando y pregúntate “esta masita, es lo que realmente necesito ahora?” “Si tomo otra copa de vino ahora, me sentiré mejor o peor después?” Ser conciente y estar atento son habilidades de vida importantes y te animo a cultivarlo. Con el tiempo lo sentirás natural.
• Recordar que se siente luego de hacer ejercicio. Normalmente la persona se siente bien consigo misma. Dentro del cansancio hay una energía renovada que nos hace sentir con más vitalidad para continuar el día.

“Recordar lo que se siente luego de hacer ejercicios puede funcionar como una forma de motivación.”

• Luego de hacer ejercicios por una semana, ¡prémiate!. Utilizar este método simple de comportamiento puede motivar a la persona a seguir intentando todos los días, hasta que los ejercicios se conviertan en un hábito y no en una tarea difícil de llevar a cabo.
• Inscribirse en alguna actividad de ejercicios, como por ejemplo un gimnasio, una escuela de baile, o una actividad de defensa personal. Esto ayuda a tener un tiempo preconcebido y pagado para hacer ejercicios, y una razón fuerte para asistir.

“Rebajar de peso y sentirse mejor son los mejores elementos motivadores para continuar el ejercicio diario.”

• El  moverse mejora la salud, previene muchas enfermedades y prolonga la esperanza de vida
• No deje de consultar a su médico antes de iniciar el programa de entrenamiento
• Elija un profesional de la educación física para que lo entrene
• Realice Actividad Física, Ejercicio Físico o Deporte en forma continua y regular

PILAR 3-4-5: 
Para alargar la esperanza de vida, también es necesario combinar la alimentación equilibrada y el ejercicio físico regular con la reducción del consumo de alcohol, de tabaco y dormir de forma adecuada, ya que puede ayudar a prevenir enfermedades a largo plazo.  Darle sentido y propósito a la vida, formar relaciones estables con familiares, amigos o compañeros de trabajo (el aislamiento social es un factor de riesgo de desarrollar enfermedades), ejercitar el cerebro y cultivar una actitud positiva son cuestiones que nos permiten desarrollarnos integralmente como personas.

CONCLUSIONES:
En nuestra sociedad, las contradicciones y los dobles mensajes son continuos. Hoy conviven los grandes cocineros que nos enseñan como comer rico para disfrutar de la vida, al mismo tiempo que el sistema médico que nos enseña como comer sano para sobrevivir a las enfermedades prevalentes, y las ecónomas que nos enseñan como comer barato para que lleguemos a fin de mes, junto a la industria que nos enseña como comer rápido, precocido, desgrasado, enriquecido y envasado, todos codo a codo con la cocina familiar que nuestras madres y abuelas solían preparar y que marca nuestro gusto y pertenencia. El comensal moderno, come sin coherencia, sin normas ni saberes compartidos acerca del buen comer. A esto podemos sumarle el intento, hasta el momento infructuoso de estimular la práctica del ejercicio físico como herramienta económica y efectiva para promover la salud, prevenir, tratar y rehabilitar diversas enfermedades, además integrar, sociabilizar y reducir el nivel de adicciones y de violencia de los jóvenes por medio del deporte para todos. En contrapartida, en muchos casos se reduce la carga horario de educación física escolar, se transforman en aulas los patios o campos de juego y se impide las competencias interescolares por múltiples razones.
Es necesario un cambio de mentalidad, un mayor grado de conciencia y compromiso de la población hacia hábitos y estilo de vida saludables como medio de promoción de la salud y prevención de enfermedades. La autogestión en salud es participar en forma activa en mejorar tú salud y bienestar. Ser parte de una solución orientada al estilo de vida saludable se refleja positivamente en casi cualquier marco.
Se trata de una oportunidad única para formular y aplicar una estrategia eficaz encaminada a reducir sustancialmente la mortalidad y la morbilidad promoviendo la conciencia y el conocimiento general acerca de la influencia del plan alimentario y de la actividad física en la salud, así como del potencial positivo de las intervenciones de prevención. ¿Seremos capaces de lograr un cambio de conducta en el siglo XXI ?

Instrumento para evaluar la actividad física

Frecuencia: ¿Cuántas veces realizas la actividad física?
Intensidad: ¿Qué tipo de actividad física realizas?
Duración: ¿Cuántos minutos la realizas diariamente?

Calcular el FIT multiplicando el valor de la respuesta seleccionada en la frecuencia por el de la intensidad y por el del tiempo ( F x I x T ) ) (el puntaje va de 0 a 100). Propóngase alcanzar un FIT de más de 40 para lograr su bienestar, si aún no lo está haciendo.

“La actividad física no debe alterar nuestro estilo de vida,
sino formar parte del mismo”

Dra. Claudia Maroncelli