Tips y Sugerencias
Programa de Educación para la salud hacia la calidad de vida

TIP 1. El Movimiento mejora la Salud
TIP 2. Los 4 pilares determinantes de la Salud
TIP 3. ¿Quiénes pueden ingresar a un programa de entrenamiento o AFR?
TIP 4. ¿Qué hacer, cómo, cuánto y dónde?
TIP 5. Hidratación
TIP 6. Alimentación y práctica deportiva
TIP 7. Suplementos nutricionales


TIP 1. El Movimiento mejora la Salud

La Medicina del Deporte es una especialidad médica que se dedica a mejorar el rendimiento psíquico, físico, laboral y social de las personas. Es decir, mejorar la salud, rehabilitar enfermedades y también incrementar el rendimiento deportivo.

La herramienta de trabajo de esta especialidad es el MOVIMIENTO del cuerpo, por lo que necesitamos diferenciar en 1° lugar actividad física, de ejercicio físico y deporte.

AF: es todo movimiento corporal que genere gasto de energía. Es simplemente "MOVERSE".
Por ejemplo, caminar, saltar, bailar, subir escaleras. Es un VEHICULO PARA LA SALUD.

EF: es una AF estructurada, requiere una planificación para mejorar la condición física.
Por ejemplo, quiero aumentar la fuerza muscular de la pared abdominal y realizo ejercicios específicos para eso.

DEPORTE: es un EF con reglas de juego, con distintos niveles de participación: recreativo, competitivo o alto rendimiento deportivo.

En el próximo encuentro responderemos el ... ¿Por qué es importante realizar Actividad Física Regular?

Lo importante de recordar:
• El movimiento mejora la salud.


TIP 2. Los 4 pilares determinantes de la Salud

En otra oportunidad vimos que los determinantes de la Salud son la genética y el estilo de vida. Dentro de esto último debemos considerar 4 pilares:
• Hábitos alimentarios
• Sueño Recreación
• Nivel Actividad Física (AF)

¿Por qué es importante realizar AFR?
Generalmente podemos decir que la práctica regular de AF mejora:
• La función cardíaca y pulmonar
• La movilidad de las articulaciones
• La fuerza y resistencia de los músculos
• Las relaciones sociales
• Reduce el nivel de distrés
• Mejora el carácter y el sueño
• Aumenta el rendimiento laboral

Con un programa de AFR, no sólo logramos estar y sentirnos mejor, sino que vencemos una de
las epidemias de este siglo que es el SEDENTARISMO. El hombre fue diseñado para estar en movimiento, todas sus partes cumplen funciones específicas que si no son usadas se deterioran
y atrofian. Es decir, se enferman y dejan de funcionar. Por lo tanto, dos consecuencias de esta situación serían:

• Acelera el envejecimiento
• Aumenta la aparición de una gran cantidad de enfermedades: obesidad, del corazón, etc.

En el próximo encuentro, analizaremos ... ¿Qué debo hacer antes de iniciar un programa de AFR?

Lo importante de recordar:
• el moverse mejora la salud
• y previene muchas enfermedades

Los invito a seguir: "Moviendo la Vida"


TIP 3. ¿Quiénes pueden ingresar a un programa de entrenamiento o AFR?

Una de las preguntas que frecuentemente recibo es sobre quiénes pueden hacer actividad física.
La realidad es que todos podemos y estamos preparados para movernos. Hombres y mujeres,
niños y adultos mayores, sanos y con diabetes, asma, obesidad, presión alta y otras enfermedades.

Lo importante es saber que un programa de entrenamiento es PERSONALIZADO, considerando
el estado de salud o enfermedad, etapa de crecimiento y desarrollo y objetivos planteados: competición, recreación u otros.

Por otro lado, debe estar SUPERVISADO por profesionales de la educación física. "Ninguno de nosotros dejaría a un hijo que sea atendido por un aficionado de la medicina, buscamos un pediatra recomendado. Tampoco nos animamos a dar clases de matemáticas o geografía sin ser profesores de esas materias. Entonces por que entregarnos a un aficionado del deporte o de la educación física si existen profesionales en esta área."

Antes de iniciar la actividad física es indispensable consultar a su médico para que realice un examen de salud-deportológico. La finalidad es detectar factores de riesgos o patologías que pueden empeorar con la práctica de ejercicio. El médico deberá emitir un Certificado de AF

Y el Profesor de Educación Física o quién sea responsable del programa de entrenamiento solicitarlo.

Lo importante de recordar:
• El moverse mejora la salud y previene muchas enfermedades
• Elija un profesional de la educación física para que lo entrene
• No deje de consultar a su médico antes de iniciar el programa de entrenamiento

Los invito a seguir: "Moviendo la Vida"


TIP 4. ¿Qué hacer, cómo, cuánto y dónde?

El programa de actividad física tiene que tener un objetivo claro, posible de cumplir y con plazos medidos en tiempo.

Por ejemplo, una persona que sufre Obesidad podrá tener como objetivo general el mejorar la condición física y el objetivo específico será el descenso de peso, reduciendo el % de tejido graso. Según el grado de obesidad, propondremos los plazos para alcanzar cada objetivo.

La elección de la AF, EF y/o deporte deberá ser consensuada entre el profesional de la salud y la persona. Siempre respetando la preferencias y posibilidades psicofísicas, económicas, de distancia y tiempo de cada uno. Recordemos lo charlado en el encuentro anterior, supervisado por personal idóneo y capacitado.

Siguiendo el ejemplo anterior, se podrá optar por un gran número de actividades y ejercicios físicos que movilicen todos los músculos del cuerpo como caminar, bailar, nadar, etc. Además, ejercicios que permitan elongar y mejorar la fuerza muscular y la movilidad de las articulaciones.

Por lo menos, se debería practicar 3 veces por semana, un mínimo de 30 minutos en cada sesión. Lo óptimo es TODOS LOS DIAS.

La intensidad del esfuerzo será regulada por el profesional que controle la práctica, aunque es importante saber que no es necesario que sea un ejercicio extenuante para que produzca efectos beneficiosos en el cuerpo.

Los hábitos se adquieren y desarrollan en la infancia, y puesto que van a influir sobre la salud del individuo merece la pena dedicar un tiempo a estimularlos.

En medicina del deporte hablamos que existen entre otros 3 factores de riesgo para la salud:

• Sedentarismo
• Deporte ocasional
• Falta de certificado de AF

Lo importante de recordar:
• El moverse mejora la salud y previene muchas enfermedades
• Elija un profesional de la educación física para que lo entrene
• No deje de consultar a su médico antes de iniciar el programa de entrenamiento
• Realice AF, EF o deporte en forma continua y regular


TIP 5. Hidratación

Ustedes saben que de los 7 nutrientes esenciales: azúcares, grasas, proteínas, fibras, vitaminas, minerales, el agua constituye uno de los más importantes, ya que sin ingerir sólidos podemos vivir varios meses, pero sin ingerir líquidos sólo unas semanas. Del peso de un sujeto, aproximadamente entre un 55 y 70% corresponde al agua corporal. Estas diferencias dependen de la edad, sexo, estado de salud o enfermedad y grado de entrenamiento. Ahora bien, la importancia de la hidratación en el rendimiento psicofísico radica en:

• Preservar la función cardiovascular (manteniendo el volumen y presión sanguínea)
• Mantener una adecuada termorregulación
• Retardar la aparición de fatiga
• Evitar las enfermedades por calor (calambres, agotamiento, estrés y golpe de calor)

La ingesta de líquidos debe ser regular a lo largo del día. Está relacionada con el peso corporal, estado de salud y enfermedad (Por ejemplo, las personas que padecen de diabetes mellitas requieren una hidratación más controlada) y condiciones ambientales (temperatura, humedad, sensación térmica). Una manera sencilla de controlar la ingesta de agua es respetar la siguiente indicación:

"Beber 1 vaso de agua por hora que estamos despiertos"

Los efectos de la deshidratación se traducen en una reducción del sudor, aumento de la temperatura corporal y un deterioro del rendimiento psicofísico. Según la gravedad de la misma, aparecen las enfermedades por calor, siendo el cuadro más grave el golpe de calor. Entre las complicaciones del golpe de calor se encuentran la rabdomiólisis (ruptura de las fibras musculares), la insuficiencia renal aguda y la muerte súbita.

Lo importante de recordar:
• El moverse mejora la salud y previene muchas enfermedades
• Elija un profesional de la educación física para que lo entrene
• No deje de consultar a su médico antes de iniciar el programa de entrenamiento
• Realice AF, EF o deporte en forma continua y regular
• La hidratación mantiene el rendimiento psicofísico y previene las enfermedades por calor


TIP 6. Alimentación y práctica deportiva

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo y objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno. Voy a explicar brevemente el tema respondiendo
algunas preguntas.

¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?
Existen 7 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

• Azúcares o carbohidratos
• Grasas o lípidos
• Proteínas
• Fibras
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

¿Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?
La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa muscular.

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?
Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.

Reglas generales del vaciamiento gástrico
• Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas
• Las comidas calientes más que las tibias y frías
• Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos

Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Lo importante de recordar:
• El moverse mejora la salud y previene muchas enfermedades
• Elija un profesional de la educación física para que lo entrene
• No deje de consultar a su médico antes de iniciar el programa de entrenamiento
• Realice AF, EF o deporte en forma continua y regular
• La hidratación mantiene el rendimiento psicofísico y previene las enfermedades por calor
• Tu alimentación debe aportar todos los nutrientes esenciales de manera variada y de
  cantidad moderada


TIP 7. Suplementos nutricionales

Las necesidades nutricionales frente a diversas situaciones exigentes, como el ejercicio físico, vivir en ciudades contaminadas, consumir comidas rápidas, presentar distress laboral, fumar, para mencionar algunas, son superiores a los requerimientos basales. Es entonces, donde se plantea la posibilidad de realizar una suplementación nutricional (SN). A pesar de ello, debemos ser muy PRUDENTES cuando hablamos de SN, aconsejando productos estudiados con metodología científica y rigurosos controles, que mantengan el equilibrio nutricional, optimicen la forma psicofísica y permitir así un mayor rendimiento, asegurando la promoción de la salud y respetando, en el caso del deportista, la reglamentación referente al dopaje. Es importante reconocer la "charlatanería", la que se refiere a los productos fraudulentos, a su promoción mágica y engañosa. Es un gran negocio y en muchos casos implica un gran riesgo para la salud de las personas.

En principio, diferenciaré algunos términos empleados alrededor de este tema:
• Complementos
Son sustancias que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos no son suficientes. Ejemplo: aquellos deportes en los que se requieren alto aporte calórico diario, los batidos energéticos de carbohidratos y/o proteínas constituyen una fuente energética concentrada y de fácil asimilación.

• Suplementos
Son aquellos que se consumen como aporte extra a lo contenido en las dietas, y que nos dan cierto margen de seguridad en la prevención y tratamiento de las deficiencias nutricionales marginales. Ejemplo: vitaminas y minerales.

• Ayudas ergogénicas
Son aquellas sustancias o fenómenos que mejoran el rendimiento.

• Ayudas ergolíticas
Son aquellas sustancias que perjudican el rendimiento.

La SN se realiza luego de la valoración del estado nutricional de las personas, por medio de la cual se diagnostica la situación de salud o enfermedad, las deficiencias y/o excesos de nutrientes y se planifica la alimentación saludable personal.

Lo importante de recordar:
• El moverse mejora la salud y previene muchas enfermedades
• Elija un profesional de la educación física para que lo entrene
• No deje de consultar a su médico antes de iniciar el programa de entrenamiento
• Realice AF, EF o deporte en forma continua y regular
• La hidratación mantiene el rendimiento psicofísico y previene las enfermedades por calor
• Tu alimentación debe aportar todos los nutrientes esenciales de manera variada y de
  cantidad moderada
• La suplementación nutricional debe indicarla un profesional de la salud, luego de valorar
  el estado nutricional